Креатин — одна из самых популярных и изученных добавок в мире спортивного питания. Он активно используется как профессиональными атлетами, так и новичками в тренажёрном зале. Его эффективность подтверждена десятками исследований, а результаты говорят сами за себя: увеличение силы, выносливости, ускоренное восстановление и рост мышечной массы. Но чтобы добиться этих результатов, важно знать как правильно принимать креатин и следовать ряду простых рекомендаций.
Что такое креатин и зачем он нужен?
Креатин — это натуральное вещество, которое вырабатывается в организме (в печени, почках и поджелудочной железе) и также поступает с пищей, в основном из мяса и рыбы. Он накапливается в мышцах в виде креатинфосфата и используется в качестве источника быстрой энергии при краткосрочных и интенсивных нагрузках.
Во время силовых упражнений, спринтов и других взрывных движений, креатин помогает восполнить запасы АТФ (аденозинтрифосфата) — главной энергетической молекулы. Это позволяет выполнять больше повторений, работать с большими весами и быстрее восстанавливаться между подходами.
Преимущества креатина:
- Увеличение силы и мощности;
- Ускорение мышечного роста;
- Улучшение производительности во взрывных упражнениях;
- Повышение выносливости;
- Быстрое восстановление между тренировками;
- Возможная поддержка когнитивной функции и здоровья мозга.
Как правильно принимать креатин — пошаговые рекомендации
Существует несколько подходов к приёму креатина, и каждый из них может быть эффективным. Главное — регулярность и соблюдение дозировок. Ниже приведены основные рекомендации, основанные на научных данных и опыте спортсменов.
1. Выбор формы креатина
Наиболее популярной и эффективной формой считается креатин моногидрат. Он доступен по цене, хорошо изучен и отлично работает для большинства людей. Другие формы (креалкалин, креатин гидрохлорид, малат и др.) существуют, но не имеют явных преимуществ перед классическим моногидратом.
2. Фаза загрузки (по желанию)
Один из способов как правильно принимать креатин — начать с фазы загрузки.
- Фаза загрузки: 20 г креатина в день, разделённые на 4 приёма по 5 г, в течение 5–7 дней.
- После этого — поддерживающая фаза: 3–5 г в день.
Этот метод позволяет насытить мышцы креатином быстрее и почувствовать эффект уже через 5–7 дней. Однако он не является обязательным — можно просто начать с поддерживающей дозы 3–5 г в день, и насыщение произойдёт постепенно за 3–4 недели.
3. Время приёма
Исследования показывают, что наилучший эффект достигается при приёме креатина:
- После тренировки, совместно с белком и углеводами — это улучшает его усвоение.
- В дни без тренировок — в любое удобное время, желательно вместе с едой.
Важно: креатин не действует сразу. Это не стимулятор, а добавка с накопительным эффектом. Результаты станут заметны через 2–4 недели регулярного использования.
4. Растворение и употребление
Креатин лучше всего растворяется в тёплой воде, соке или посттренировочном коктейле. Не рекомендуется смешивать его с кофеином в больших дозах, особенно в фазе загрузки — это может снизить эффективность.
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли делать перерывы в приёме?
Нет строгой необходимости делать перерывы, особенно если вы принимаете поддерживающую дозу (3–5 г/день). Однако некоторые спортсмены предпочитают делать 1–2 недели «отдыха» от креатина после 2–3 месяцев постоянного приёма.
Нужно ли пить больше воды?
Да. Креатин задерживает воду в мышечных клетках, поэтому рекомендуется увеличить ежедневное потребление жидкости минимум на 500–700 мл, чтобы избежать обезвоживания.
Есть ли побочные эффекты?
Креатин считается безопасной добавкой при соблюдении рекомендаций. У некоторых людей возможны незначительные желудочно-кишечные расстройства в фазе загрузки. Чтобы этого избежать, лучше начинать с малых доз и пить достаточное количество воды.
Кому подходит креатин?
- Новичкам — для ускорения прогресса на старте тренировок;
- Пауэрлифтерам и бодибилдерам — для увеличения силы и объёма;
- Кроссфитерам и спринтерам — для улучшения взрывной силы;
- Женщинам — креатин безопасен и может помочь в улучшении результатов;
- Вегетарианцам — у них особенно низкий уровень креатина в организме из-за особенностей питания.
Общие рекомендации по приёму креатина
- Выбирайте чистый креатин моногидрат без лишних добавок.
- Принимайте регулярно, даже в дни без тренировок.
- Не превышайте дозу — больше не значит лучше.
- Запивайте водой и сочетайте с углеводами.
- Храните банку с креатином в сухом месте, плотно закрывая крышку.