Протеин – один из важнейших макронутриентов, необходимых для нормального функционирования организма. Он играет ключевую роль в построении мышц, восстановлении тканей, укреплении иммунной системы и поддержании обмена веществ.
Зачем организму нужен белок?
Белки состоят из аминокислот, которые необходимы для:
- Восстановления мышц после нагрузок.
- Формирования гормонов и ферментов.
- Укрепления костей, кожи и суставов.
- Поддержки обмена веществ.
Организм не способен накапливать белок в виде запасов, поэтому его нужно регулярно получать с пищей. Если дневная норма протеина не соблюдается, это может привести к снижению мышечной массы, медленному восстановлению после тренировок и ухудшению общего самочувствия.
Какая норма протеина в день?
Дневная норма протеина зависит от уровня активности, возраста, пола и целей человека.
Общие рекомендации по суточной норме белка:
- Для людей с малоподвижным образом жизни – 0,8-1 г белка на 1 кг веса.
- Для людей с умеренной активностью (3-4 тренировки в неделю) – 1,2-1,5 г на 1 кг веса.
- Для тех, кто занимается силовыми тренировками – 1,6-2 г на 1 кг веса.
- Для профессиональных спортсменов и бодибилдеров – 2-2,5 г на 1 кг веса.
Например, если человек весит 80 кг и занимается силовыми тренировками, его норма протеина в день будет составлять 1,6-2 г × 80 кг = 128-160 г белка.
Как рассчитать дневную норму протеина при тяжелых физических нагрузках?
Если вы выполняете тяжелые физические нагрузки, вам необходимо учитывать несколько факторов при расчёте нормы белка:
- Интенсивность тренировок – чем больше нагрузки, тем выше потребность в белке.
- Цель (набор массы или сжигание жира) – при наборе мышц белка требуется больше, при похудении – умеренное количество для сохранения мышц.
- Тип спорта – в бодибилдинге белка нужно больше, чем при занятиях бегом или плаванием.
Пример расчёта для человека, выполняющего силовые тренировки 4-5 раз в неделю:
- Вес – 75 кг
- Белковая норма – 1,8 г на 1 кг веса
- Итог: 75 × 1,8 = 135 г белка в сутки
Источники белка: какие продукты включить в рацион?
Чтобы соблюдать дневную норму протеина, важно включать в рацион продукты, богатые белком:
Животные источники белка
- Курица, индейка – около 20-25 г белка на 100 г.
- Говядина, телятина – 18-22 г белка на 100 г.
- Рыба (лосось, тунец, треска) – 20-25 г белка на 100 г.
- Яйца – около 6-7 г белка в одном яйце.
- Молочные продукты (творог, греческий йогурт, сыр) – 10-18 г белка на 100 г.
Растительные источники белка
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль) – 7-9 г белка на 100 г.
- Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льна) – 10-15 г белка на 100 г.
- Киноа – около 14 г белка на 100 г.
- Соевые продукты (тофу, темпе) – 15-20 г белка на 100 г.
Для удобства потребления белка можно использовать протеиновые батончики, которые помогают быстро восполнить белковый баланс в течение дня.
Когда лучше всего употреблять белок?
Чтобы получить максимальную пользу от белка, важно правильно распределять его приём в течение дня.
- Утром – после сна организм испытывает нехватку питательных веществ, поэтому завтрак с высоким содержанием белка помогает запустить обмен веществ.
- До тренировки – за 1,5-2 часа до физических нагрузок рекомендуется употребить белковые продукты в сочетании с медленными углеводами.
- После тренировки – в течение 30-60 минут важно получить 30-40 г белка для восстановления мышц.
- Перед сном – белок замедленного усвоения (казеин, творог) помогает предотвратить разрушение мышц во время ночного голодания.